Hoeveel Eiwitten in Ei – Gram per Grootte en Bereiding

Eieren behoren tot de meest veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen die er bestaan. Ze leveren hoogwaardig eiwit, essentiële vitaminen en mineralen, en passen in vrijwel elk dieet. Maar hoeveel eiwit zit er nu precies in een ei, en waar hangt dat vanaf?

De exacte eiwitwaarde verschilt per ei-grootte, bereidingswijze en of je kijkt naar het eiwit of de dooier. Dit artikel zet de feiten op een rij, gebaseerd op data van het Voedingscentrum en geverifieerde voedingsdatabases.

Hoeveel gram eiwit zit er in een ei?

Een gemiddeld ei van 50 tot 60 gram bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit, wat neerkomt op zo’n 12,3 gram per 100 gram ei. De precieze hoeveelheid hangt vooral af van de grootte van het ei. Bron: BodyStore.nl

Eiwitgehalte naar ei-grootte

De Nederlandse supermarkt verkoopt voornamelijk eieren in de maten klein tot extra groot. De onderstaande tabel toont hoeveel gram eiwit elk formaat gemiddeld bevat: Bron: Arla

• Klein (S): 43-53 gram, goed voor 5,3 tot 6,5 gram eiwit
• Middel (M): 53-63 gram, goed voor 6,5 tot 7,5 gram eiwit
• Groot (L): 63-73 gram, goed voor 7,5 tot 9 gram eiwit
• Extra groot (XL): meer dan 73 gram, goed voor 9 gram eiwit of meer

Eieren zijn daarmee een efficiënte eiwitbron, al vormen ze geen recordhouder vergeleken met bijvoorbeeld kipfilet of kwark.

Overzicht voedingswaarden per grootte

Hoeveel eiwit in eiwit en eidooier?

Een ei bestaat uit twee hoofdonderdelen: het eiwit (het witte deel) en de eidooier (de gele kern). Beide bevatten eiwit, maar in verschillende hoeveelheden en met verschillende eigenschappen. Bron: Lekker van Bij Ons

Eiwit (het wit van het ei)

Het eiwit van een ei bevat het grootste deel van het eiwit, maar opmerkelijk genoeg zit er in de dooier relatief meer eiwit per 100 gram. Het wit bevat vrijwel geen vet, waardoor het een magere eiwitbron is. Bron: BodyStore.nl

Eidooier (de gele kern)

De eidooier bevat per 100 gram maar liefst 15,6 gram eiwit, wat hoger is dan het eiwitpercentage van het witte deel. Daarnaast bevat de dooier ongeveer 7 gram vet per ei, wat het merendeel van de calorieën in een ei verklaart. Bron: Arla

Calorische verdeling over de onderdelen

Van de totale 90 kilocalorieën in een gemiddeld ei komt veruit het meeste uit de dooier. De calorieverdeling ziet er als volgt uit: Bron: Lekker van Bij Ons

• Eidooier: 78 kcal
• Eiwit (wit): 17 kcal

Dit verschil wordt volledig veroorzaakt door het vetgehalte van de dooier, die rijk is aan vetten maar ook aan vetoplosbare vitaminen zoals D en A.

Eiwit in ei afhankelijk van bereiding en grootte

Hoe je een ei bereidt, heeft invloed op de uiteindelijke voedingswaarde. Het kookproces zelf verandert de eiwitstructuur niet fundamenteel, maar de toevoeging van bakvet kan de totale massa en daarmee de verhoudingen beïnvloeden. Bron: Arla

Gekookt ei

Een gekookt ei van 50 gram bevat ongeveer 6,2 gram eiwit. De exacte waarde per 100 gram gekookt ei ligt rond 12,9 gram eiwit en 158 kilocalorieën. Bron: A Healthy Life

Gebakken ei

Een gebakken ei van 50 gram bevat ongeveer 7,2 gram eiwit. Dankzij de toegevoegde olie of boter ligt het caloriegehalte hoger: zo’n 110 kilocalorieën per gebakken ei van 50 gram. Bron: Voedingscentrum

Rauw ei

Een rauw ei bevat vrijwel dezelfde eiwithoeveelheid als een gekookt ei. De eiwitten in eieren behouden hun kwaliteit ongeacht of ze rauw of gekookt worden gegeten, zo blijkt uit voedingsonderzoek. Bron: MB Nutrition

Voedingswaarden per 100 gram: gekookt versus gebakken

Is een ei eiwitrijk en hoe past het in je dieet?

Met zo’n 12 gram eiwit per 100 gram kun je een ei zeker als eiwitrijk voedingsmiddel beschouwen. Vergeleken met andere producten staat het ei solide in de rij, hoewel vlees, vis en zuivel doorgaans meer eiwit per 100 gram leveren.

Eieren als eiwitbron voor spieropbouw

Eieren bevatten compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit maakt ze bijzonder waardevol voor spierherstel en opbouw. Het eiwitgehalte in eieren bedraagt 36,7% van de totale energiewaarde. Bron: Arla

Aanvullende voedingsstoffen in eieren

Naast eiwit leveren eieren tal van andere belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond dieet. Ze zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D (87 IU per 100 gram), fosfor, selenium en calcium (50 mg per 100 gram). Daarnaast bevatten ze ijzer (1,2 mg per 100 gram) en cholesterol (373 mg per 100 gram). Bron: MB Nutrition

Vergelijking met andere eiwitbronnen

Voor wie bewust eiwitten telt: een portie van twee middelgrote eieren (120 gram) levert ongeveer 14 gram eiwit. Dit is vergelijkbaar met een kleine portie kwark of een paar happen kipfilet. De biologische waarde van eiwitten in ei wordt beschouwd als een van de hoogste onder voedingsmiddelen.

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees dan ook Marcels Green Soap Aanbieding – Beste Korting AH Jumbo Etos voor meer informatie over duurzame productkeuzes.

Exacte waarden en variabelen

Hoewel de bovenstaande cijfers gebaseerd zijn op geverifieerde bronnen, is het goed om te beseffen dat voedingswaarden nooit exact vastliggen. Er spelen meerdere variabelen mee die de uiteindelijke waarden kunnen beïnvloeden.

Eiwit ei in dieet en spieropbouw

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen ligt rond 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag. Eieren kunnen hier een betekenisvolle bijdrage aan leveren.

Voor wie actief sport en streeft naar spieropbouw, ligt de eiwitbehoefte vaak hoger: zo’n 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. In die context kunnen twee tot drie eieren per dag een nuttige basis vormen, aangevuld met andere eiwitbronnen.

Plaats van eieren in een gebalanceerd dieet

Eieren passen in vrijwel elk dieet, of je nu kiest voor een omnivoor, pescotarisch of vegetarisch voedingspatroon. Ze zijn betaalbaar, veelzijdig te bereiden en leveren naast eiwit ook micronutriënten die anders moeilijker te halen zijn.

Voor pizzaliefhebbers: New York Pizza Purmerend – Adressen, Openingstijden en Menu biedt naast informatie over pizza’s ook inzicht in hoe je eieren kunt combineren met andere voedingsmiddelen.

Bronnen en citaten

De in dit artikel gepresenteerde voedingswaarden zijn afkomstig uit meerdere geverifieerde bronnen. Het Voedingscentrum vormt de meest betrouwbare Nederlandse referentie voor voedingsinformatie, aangevuld met producentendata van onder andere Arla en BodyStore.

“Eieren bevatten compleet eiwit met alle essentiële aminozuren, waardoor ze een hoogwaardige eiwitbron zijn voor het menselijk lichaam.”

— Arla Voedingsinformatie

“De eiwitten in gekookte eieren zijn net zo hoogwaardig als in rauwe eieren, ook wat betreft aminozuursamenstelling.”

— Arla Voedingsinformatie

Voor de meest actuele en uitgebreide voedingsgegevens verwijst dit artikel naar de Voedingscentrum Encyclopedie en geverifieerde voedingsdatabases.

Conclusie

Eieren zijn een uitstekende, betaalbare eiwitbron die in vrijwel elk dieet past. Een middelgroot ei van 60 gram bevat zo’n 6 tot 7 gram eiwit, verdeeld over het eiwit (wit) en de dooier. De exacte waarde hangt af van de grootte, het ras van de kip en de bereidingswijze. Gekookte eieren zijn het meest calorie-efficiënt, terwijl gebakken eieren door het toegevoegde bakvet iets meer energie leveren. Voor spieropbouw en een gezond dieet zijn twee tot drie eieren per dag een verstandige keuze, gecombineerd met andere eiwitrijke voedingsmiddelen.

Veelgestelde vragen